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牛奶还能继续喝吗?专家为你答疑解惑
时间:2022-05-24 17:26:57  作者:  来源:羊城晚报
 

“每天一杯奶,强壮中国人”,这是很多人都非常熟悉的经典牛奶宣传语。常喝牛奶有益健康,一直以来,我国都在大力推广喝牛奶的益处,希望大家都能做到天天喝奶。

  前不久,2022版《中国居民膳食指南》报告公布,和2016版的《中国居民膳食指南》相比,新指南特别强调了奶的摄入量。原来版本推荐奶及奶制品的摄入量为300克/天,而2022版中的推荐量已增加到了300克-500克/天。

  这一改变更加印证了喝牛奶的重要性,也体现了我国对饮奶这件事的重视程度。

  即便如此,在喝牛奶这件事上还是会有很多不一样的声音,褒贬不一,甚至还有人强烈反对喝牛奶。

  但关于牛奶,我们还存在很多误解。

  答疑

  喝牛奶有激素,常喝会导致性早熟?并不会!

  牛奶中的雌激素来源有两种:一种是牛奶本身含有的天然雌激素,这来源于奶牛产奶过程中的自然分泌;另一种是人为添加的雌激素,主要针对不孕以及母牛生病治疗用的雌激素。其中,天然雌激素在牛奶中含量很低,对人体并没有危害,而且很多常见天然食物都含有雌激素或类雌激素,比如肉类、豆制品等,甚至母乳中也含有雌激素,含量往往还比牛奶高。而人为添加的雌激素,国家当然会有限制,我国《兽药管理条例》对雌激素药物有着明确规定,相关药物在动物性食品中不得检出。因此,只要是正规厂家购买的牛奶,就不必过于担心雌激素问题。

  另外,目前并没有证据表明喝牛奶会导致儿童性早熟或损害儿童健康。相反,有多项研究显示:牛奶及其制品的摄入可增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度,有利于儿童的生长发育。

  大人喝奶也不会致癌。有研究显示:牛奶及其制品与乳腺癌以及前列腺癌等风险无关。并且常喝牛奶还可能降低16%乳腺癌的发生风险,每天喝200克奶制品可将结肠癌风险降低7%。

  所以,总体来看,只要是正规厂家生产的牛奶,就不用担心致癌问题,放心喝。

  牛奶和柑橘类水果相克?放心吃!

  民间有传言称:牛奶和柑橘类水果相克,不能一起吃,因为牛奶遇到橘子中的柠檬酸后会变性沉淀,从而导致结石。

  真相是,牛奶和柑橘类水果相遇确实可能会出现沉淀,这是因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡,在pH值刚好达到蛋白质等电点时,牛奶中蛋白质颗粒因为分子间作用力减弱,极易碰撞、凝聚,因而会产生絮状沉淀。但这些沉淀同样是可以食用的,很多奶酪就是这样生产出来的。

  即便不和水果一起吃,牛奶遇到胃酸后也会出现沉淀凝固。所以,牛奶和柑橘类水果,可以放心一起吃,不会中毒,也不会产生结石。

  乳糖不耐受是否要戒奶?其实不用!

  乳糖不耐受在我国很常见。这类人群肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶,饮奶后会出现不适,比如腹胀、腹痛、腹泻。但即便是有乳糖不耐受反应,也不意味着需要戒奶。

  建议尝试以下这4种方法:

  ①喝酸奶:酸奶在发酵的过程中,乳糖会被微生物分解产生乳酸,降低乳糖含量,缓解乳糖不耐受症状。另外有研究显示,增加酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受的症状。

  ②喝0乳糖或低乳糖牛奶:采用特殊工艺水解掉奶中的乳糖,非常适合乳糖不耐受人群饮用。

  ③只有非常轻微乳糖不耐受的人群,可尝试提高乳糖耐受性:在每一餐中或餐后,饮用60~120克纯牛奶,每天2~3次,持续3周观察,慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。

  ④低盐奶酪:按照蛋白质比折算,10克奶酪相当于100克牛奶。

  保质期长的牛奶是因为加了防腐剂吗?不是

  市面上的牛奶很多保质期都长达6个月,于是有的人便认为,这是偷偷加了防腐剂。

  其实牛奶根本没必要加防腐剂,保质期长短取决于牛奶的灭菌方式。

  采用巴氏灭菌的牛奶保质期普遍较短,一般为7天,并且需要冷藏保存;而采用超高温瞬时灭菌的牛奶,在灭菌过程中几乎灭掉了所有的微生物、细菌,所以无需防腐剂仍然能保存很长时间,普遍可达到6个月,常温下保存即可。

  现在市面上还出现了很多透明包装袋的牛奶,价格相对较高,能直接看到牛奶的本色,给人很新鲜的感觉。很多消费者也更喜欢购买这类牛奶,认为更营养,喝着更放心。其实透明包装袋并不意味着牛奶更新鲜、更营养。牛奶中的维生素B2为光敏物质,在光照下不稳定。而透明包装袋的牛奶往往直接暴露在阳光和灯光下,反而可能会增加牛奶中维生素B2的流失。

  而不透明的牛奶包装能避光保存,从而能更好地保存牛奶中的营养。

  解惑

  奶要继续喝,一天一斤够不够?

  我国大多数人饮奶都没喝够推荐量。

  根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示,2015年我国城市人均牛奶摄入量只达到了2016版“膳食指南”推荐量的14%,在农村会更低。也就是说,我国大部分人饮奶量都不够。牛奶是补钙的良好来源,如果长期奶摄入不足,可能会增加缺钙的风险。

  牛奶除了能补钙,还能够提供优质蛋白质和维生素B2,牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。

  2022版《中国居民膳食指南》推荐奶摄入量已增加到了每天300克-500克——每天一斤(500克)奶其实很有必要。对于钙需求量较高的特殊人群来说,即便每天坚持喝300克的牛奶仍然很难补够钙。比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50岁以上人群,如果每天饮奶300克,其实只能能够补充321毫克的钙,这意味着他们还需要从其他食物中再摄入500毫克-900毫克的钙。

  除了牛奶,绿叶蔬菜、豆制品也是补钙的来源,但受到植酸、草酸等影响,吸收率大多不如牛奶,比如豆腐的钙吸收率仅为15%;芹菜的钙含量高于牛奶为191毫克/100克,但草酸含量高达231毫克/100克,可利用的钙仅为79毫克/100克,韭菜钙含量为105毫克/100克,草酸高达162毫克/100克,可利用钙仅为34毫克/100克。(编者注:植酸可与钙、铁、镁、锌等金属离子产生不溶性化合物;草酸可降低矿质元素的生物利用率,在人体中容易与钙离子形成草酸钙导致肾结石)

  实在不爱喝牛奶,怎么补充营养?

  还有一些人,就是不喜欢牛奶的味道,或者对乳制品过敏,真的是无法喝牛奶补钙。也有一些朋友,始终对牛奶心存怀疑,不愿意喝。那这些人群如何才能补够钙呢?

  对于不喜欢牛奶味道的人群,可以将牛奶和水果一起制成奶昔,比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等,味道大多可以接受;也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头;酸奶和奶酪也是很好的选择。按照蛋白质比折算,12.5克奶粉相当于100克牛奶。

  而对于牛奶过敏的人群,不能吃任何乳制品,经常会担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量较高的,比如油菜、小白菜、萝卜缨、茴香、香菜,而对于草酸较高的蔬菜比如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等,可以焯水后再吃。每天蔬菜吃够300克-500克,做熟后的蔬菜大概1拳头大小约为100克。

  豆制品建议至少吃50克大豆对应的量,比如两个拳头大小的豆腐或4块豆干或1.5个拳头大的豆腐丝。

  除此之外,还可以适当补充钙剂,建议选择小剂量的,最好是每片含钙100毫克-300毫克的,可以灵活补充。

  喝奶就爆痘,咋办?

  很多小伙伴其实很喜欢喝牛奶,但令人无奈的是一喝牛奶就满脸爆痘。出现这种情况可能是因为本身体质对牛奶存在食物不耐受。牛奶中的酪蛋白可促进胰岛素及IGF-1的分泌增加,导致痤疮发生。

  特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更为严重,所以在《中国痤疮治疗指南(2019修订版)》中也提到,如果长痘痘,要特别注意限制脱脂牛奶的摄入,可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。

  有人还喜欢用牛奶做面膜,认为喝牛奶、抹牛奶能美白。其实这种说法倒是没有依据的。黑人也喝牛奶,肤色仍然还是黑的。

  牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等,这些成分对美白都没啥特殊作用,即便是每天用牛奶洗脸也不会美白。

  肤色和遗传因素以及环境因素关系密切,并不是吃哪种食物就能改变的。喝牛奶要推荐,但别指望美白;至于用牛奶洗脸,还是别再浪费了。

  总结

  从补钙以及预防疾病的角度来说,每天300克-500克的牛奶很有必要。如果你特别喜欢喝牛奶,每天要喝500克以上,那么更建议选择低脂奶,或者适量减少其他油脂的摄入,并且避免总能量超标。

  (薛庆鑫)(来源:“科学辟谣”公众号)

 

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